Orta tempoda uzun saatler geçirmek dayanıklılık için çok önemlidir, ancak kışa etkili bir şekilde hazırlanırken antrenmanınızı ilgi çekici kılmak için hangi antrenman konseptini seçmelisiniz?

Dayanıklılığınızı artırmak için bir diğer ipucu da uzun süreli çift batonlu antrenmandır. Çift batonlu stil dışındaki herhangi bir tekniği kullanarak yaklaşık dört saatlik antrenman yapabilirsiniz.

Eğitim etkisi

Bu antrenman, dayanıklılığı kısa sprintlerle birleştirerek, uzun bir yarış sırasındaki ani hızlanmaları simüle eder ve zaman zaman yavaş tempodan çıkmanızı sağlar. Ayrıca, sprint bölümlerinde çok hızlı gitmemenizi sağlarken, aynı zamanda önemli ölçüde hızlanabilmenize de yardımcı olur. Kısa sprintler, laktat henüz üretilmediği için sonraki toparlanmanızı bozmaz; aksine, biraz uyanmanıza yardımcı olurlar.

Sonundaki kuvvet antrenmanı oldukça zihinsel olarak zorlayıcı. Uzun bir aradan sonra, aktivitelerinizi değiştirmeniz ve vücudunuzu ve zihninizi devam etmeye zorlamanız gerekiyor. Antrenman, kaslarınız zaten yorgun ve ağrılıyken, yine de bitiş çizgisine ulaşmak için tüm gücünüzü seferber etmeniz gereken bir yarışın son kilometrelerinde yaşanan durumu simüle ediyor.

Eğitim bilgileri

Isınmak

Çift batonla eğitim seansı yapmaya karar verirseniz, yaklaşık 10 dakika klasik teknikle başlayın.

Ana oturum

Düşük yoğunlukta çalışın ve tekniğinize odaklanın. Yokuş yukarı, düz zeminde veya doğru tekniği korumanın daha zor olduğu hafif bir inişte bile 15-20 saniye süren sprintler yapabilirsiniz. Sprint sayısı size kalmış; örneğin antrenman seansı boyunca 10-15 kez sprint yapmaktan çekinmeyin.

Son olarak, karın ve gövde kaslarına odaklanan 15-20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı ekleyin. 30-40 saniyelik egzersiz aralıklarını 15-20 saniyelik dinlenme aralıklarıyla birleştirebilirsiniz.

Sakin ol

Son olarak, esneme hareketleri veya kısa ve hafif bir koşu ekleyin.

Ayrıca oku
TEKERLEKLİ KAYAK ANTRENMANI: VO2max aralıkları
TEKERLEKLİ KAYAK ANTRENMANI: SkiErg'de standart seans
TEKERLEKLİ KAYAK ANTRENMANI: Sadece iki kilometre asfalt üzerinde paten tekniğinizi güçlendirin.

Eğitim almakla ilgileniyor musunuz? Ski ClassicsUzun mesafeli, geleneksel kros kayağı ve biatlon mu? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.