Düzenli fiziksel aktivite ve zindeliğin yanı sıra, amatör kayakçılar doğru beslenmeyi de göz önünde bulundurmalıdır. Bu makalede, kendi hayatınızda da kullanabileceğiniz iyi beslenmenin temel taşlarına genel bir bakış bulacaksınız.

Çeşitli ve sağlıklı beslenme, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin dengeli bir karışımını içerir. İyi beslenmenin temelleri şurada vurgulanmıştır: Bu makale Beslenme terapisti Siret Saarsalu tarafından hazırlanan bu tavsiyeleri kendi aktif fitness yaşamınızda da uygulamalısınız.

karbonhidratlar

Vücudun karbonhidratı storeYağ depoları nispeten küçüktür ve egzersiz sırasında enerjinin büyük kısmı gerçekten de yağ rezervlerinden elde edilir. Bununla birlikte, yeterli karbonhidrat alımı, performans açısından iki önemli açıdan çok önemlidir:

1. En iyi performans verimliliği için, karbonhidratlar vücut yağına kıyasla vücut için daha kolay ulaşılabilir bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte, karbonhidratlar hızla tükenir, bu nedenle bir saatten uzun süren aktiviteler sırasında, yarışmalar veya diğer yoğun performanslar esnasında spor içecekleri veya jeller gibi formlarda tüketilmeleri faydalıdır. Karbonhidrat yakmak daha kolay olduğu için vücut, emildikten hemen sonra dışarıdan sağlanan şekerleri kullanır. Antrenman sırasında, vücudu iç enerjiyi kullanmaya alıştırmak da faydalıdır. storeKoşu sırasında atıştırmalıklara güvenmek yerine, bu şekilde beslenmek daha iyidir.
2. Karbonhidrat takviyesi storeKarbonhidratlar iyileşme için önemlidir. Aktif olarak antrenman yapan bireylerde, karbonhidrat eksikliği iyileşmeyi etkiler ve performansı sürekli olarak olumsuz yönde etkiler. Proteinlerin iyileşme için önemi sıklıkla vurgulanırken, karbonhidratlar vücudun yakıtıdır ve bunlar olmadan egzersiz mümkün değildir. Proteinlerin iyileşmedeki rolü, enerji seviyelerini artırmaktan ziyade doku onarımını hızlandırmakla ilgilidir.

Karbonhidratların kalitesi önemlidir. Glisemik indeks, gıdadaki karbonhidratın kan şekeri seviyelerini ne kadar süreyle dengede tutabileceğini gösterir. Şekerli yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir ve bu da kan şekerinde hızlı yükseliş ve düşüşe neden olarak vücudun daha fazla yiyecek istemesine yol açar.

Tam tahıllı ürünler en düşük glisemik indekse sahiptir, kan şekerini yavaşça yükseltir ve daha uzun süre sabit tutar. Bu, sürekli enerji sağlar ve beslenmenizi kontrol etmeyi ve planlamayı kolaylaştırır. Ek olarak, bu ürünler daha fazla besin ve eser element içerir, bu nedenle uzun zincirli karbonhidratları seçerek tek bir hamlede birden fazla amaca ulaşmış olursunuz.

Glisemik yük indeksi, aynı glisemik indekse sahip yiyeceklerden aynı miktarda enerji elde etmek için ne kadar tüketilebileceğini dikkate alır. Örneğin, havuç ve beyaz ekmeğin glisemik indeksi aynıdır; ancak aynı miktarda karbonhidrat elde etmek için altı havuç veya iki dilim beyaz ekmek yiyebilirsiniz. Ya da karşılaştırma yapmak gerekirse, 1.2 kilogram çilek veya yarım kruvasan.

yağlar

Yağlar söz konusu olduğunda, sağlıklı beslenmeyi hedefleyenler doymuş ve doymamış yağlar, yani katı ve yumuşak yağ asitleri arasında ayrım yapmalıdır. Et ve süt ürünleri doymuş yağ asitleri içerir. Doymamış yağ asitleri hücre fonksiyonu için önemlidir. Yağlı balıklar ve çeşitli tohumlar, çoklu doymamış yağ asitlerinin kolay kaynaklarıdır.

Saarsalu'ya göre, beslenmedeki iyi bir yağ bileşimi, eklem sağlığı ve yaralanmaların önlenmesi açısından önemli olan iltihabı engeller.

Yumuşak yağ alımı genel olarak iyi olsa bile, birçok diyette omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında denge zayıftır. Saarsalu, dengeye doğru ilerlemek için pratik bir ipucu sunuyor:

Yarı yarıya keten tohumu ve eşit olarak dağıtılmış ayçiçek, susam ve kabak çekirdeğinden oluşan bir tohum karışımı mükemmel bir yağ bileşimine sahiptir. Keten tohumlarının öğütülmesi, sindirim sisteminde daha kolay emilmesini sağlar. Karışım önceden hazırlanabilir ve storeBuzdolabında saklanabildiği için çeşitli yemek ve atıştırmalıklarla birlikte tüketilebilecek çok yönlü bir seçenektir ve bir haftaya kadar tazeliğini korur.

Planlanmamış karbonhidrat alımı genellikle tatlılara yönelmeye neden olur. Tatlılar, hücre yapısı için zararlı olan şeker ve trans yağlar içerir. Trans yağlar, vücudun farklı olarak tanımadığı ve hücreler için yapı taşı olarak kullandığı yapay olarak üretilmiş yağlardır. Örneğin, fast food, atıştırmalıklar, hazır kurabiye ve pastalar, işlenmiş et, sosis, margarin ve diğer ürünler de ısıtılmış bitkisel yağlardan elde edilir.

Saarsalu yemek pişirmek için ne tür yağlar tercih ediyor?

-Ekmek için margarin yerine tereyağı tercih ediyorum. En iyi yemeklik yağ ise soğuk sıkım zeytinyağıdır. storekoyu renkli cam bir şişede.

Proteinler

-Yeterli protein alımı genellikle sorun teşkil etmez. Saarsalu'ya göre, egzersiz yapan kişinin vücut ağırlığının 2-3 gramı kadar proteine ​​ihtiyaç duyulur ve fazladan alımın faydalı olduğu gösterilmemiştir.

Birçok sporcunun hedefi kilo vermek olabilir ve bazen vücut yağını veya ağırlığını azaltmak da sporcunun programında yer alır. Saarsalu, bir kilo verme çalışmasıyla proteinin önemini gösterdi: Çalışmaya katılanların yarısı iki hafta boyunca sadece 1 g/kg protein tüketirken, diğer yarısı 3 g/kg tüketti. İlk grupta ortalama kilo kaybı iki haftada üç kilogram, diğer grupta ise 1.5 kilogram oldu. Her iki grupta da aynı miktarda yağ yakıldı; ancak ilk grup yeterli protein almadığı için kas kaybetti.

Su ve sıvı dengesi

Vücut sıvı dengesini korumak önemlidir çünkü yüzde iki oranında bile sıvı kaybı performansı düşürür. Bir saatten uzun süren performanslarda, antrenman sırasında su içilmesi önerilir. Daha kısa antrenmanlarda ise, antrenman sonrasında her antrenmanda 4-7 dl su içerek dengeyi sağlamak kolaydır.

İdrarın koyu rengi sıvı kaybının belirtisidir. Terleme olmadığında kramplara ve baş ağrılarına neden olabilir. Odaklanma yeteneği azalır. Genel bir kural olarak, günde 1-2 litre su tüketilmeli ve ayrıca her antrenman saati için bir su şişesi (4-7 dl) su içilmelidir.

Vücudun sıvı dengesi de tartı ile izlenebilir. Egzersizden önce ağırlık 60 kg ise ve egzersizden sonra 59 kg ise, bir litre sıvı kaybı meydana gelmiştir. Bu dengesizliği düzeltmek için kaybedilen miktarın %150'si, yani bu durumda 1.5 litre sıvı içilmelidir.

Sadece birkaç temel ayarlamayla, antrenmanlarınız sırasında sağlığınızı ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Burada sadece birkaç şey listelenmiş olsa da, bunlar sağlıklı bir beslenmenin önemli parçalarıdır.

Uzun mesafe ve geleneksel kros kayağı için antrenman ve beslenme konularıyla ilgileniyor musunuz? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.

Bu makale ilk olarak 24/07/2024 tarihinde yayınlanmış ve 05/09/2025 tarihinde güncellenmiştir.