Yarıştan sonra elit sporcular, vücutlarının o kadar "asitlendiğini" ve yavaşlamak zorunda kaldıklarını belirtiyorlar. O anda vücutta neler oluyor ve daha da önemlisi, bunu nasıl önleyebiliriz?

Yaz antrenmanları, sporcuları kış yarış sezonuna hazırlamak için çok önemlidir. Sadece sağlam bir dayanıklılık temeli oluşturmak ve antrenman sınırlarınızı zorlayarak fiziksel kondisyonunuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun nasıl işlediğini de anlamanız gerekir. Tüm bu antrenman bilgileri daha sonra yarışlar sırasında uygulanabilir.

Laktat genellikle her sporcunun düşmanı olarak kabul edilir, ya da en azından yaygın inanış budur. Aşağıda gerçeği ortaya çıkaracağız. Bunu ve bazı antrenman ipuçlarını anlamak için öncelikle vücudumuzun işlev görmesini sağlayan temel fizyolojik prensipleri ele almamız gerekiyor.

Enerji sistemleri

Vücut, hareket sırasında enerji üretmek için iki temel yöntem kullanır.

1) Aerobik sistem

Bu sistem oksijen varlığında çalışır. Egzersizin 2. veya 3. dakikasından itibaren tam olarak devreye girer ve saatlerce çalışabilir. 10 km ve üzeri mesafelerdeki tüm kayak disiplinlerinin temelini oluşturur. Ne kadar iyi antrenmanlıysanız, aynı efor seviyesinde o kadar hızlı gidebilirsiniz.

2) Anaerobik sistem

Bu sistem, oksijen alımının yetersiz olduğu yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında devreye girer. Enerji hızla salınır ancak yalnızca kısa bir süre için geçerlidir; tırmanışlar, bitişler veya sprintler sırasında yedek enerji görevi görür. Bu sürecin yan ürünü olarak laktat ve hidrojen iyonları birikir ve ağrıya neden olarak vücudun yavaşlamasına yol açar.

Egzersizin süresine göre aşağıdaki hususlar geçerlidir:

Laktatın yaptığı (ve yapmadığı) şeyler

Anaerobik eşiğin üzerindeki yoğun egzersiz sırasında vücutta hidrojen iyonları (H⁺) birikir ve kaslardaki pH seviyesini düşürür. Bu durum, daha önce düşünüldüğü gibi laktatın kendisi değil, kaslarda yanma hissine ve kademeli sertleşmeye neden olur.

Aslında laktat, vücudun koruyucu bir tepkisidir: karaciğere ve beyne taşınır, burada tekrar glikoza dönüştürülür ve enerji kaynağı olarak kullanılır. Laktat, dinlenme halindeyken bile üretilir (0.5–2 mmol/l) ve kandaki seviyesi, dayanıklılık kondisyonunuzun en iyi göstergelerinden biridir.

Egzersizden sonra laktat atılımı yaklaşık 30 dakika daha devam eder; bu nedenle yarıştan veya yoğun bir antrenmandan sonra hemen durmak yerine hafif tempoda koşmak veya hareket etmek mantıklıdır.

Eşik değerler eğitim göstergeleri olarak

Laktat eşikleri, rekabetçi kayakçılar için çok önemlidir; bireysel antrenman bölgelerinin nerede başlayıp nerede bittiğini belirlerler. Bunlar, bir stres testi sırasında laboratuvarda doğru bir şekilde ölçülebilir. Daha sonra bu eşikleri antrenmanınızı veya yarışlarınızı yönlendirmek için kullanabilirsiniz. Egzersiz seviyenizi akıllı saatlerle veya parmağınızdan veya kulak memesinden bir damla kan alıp laktat seviyesini değerlendirerek takip edebilirsiniz; bu hassas bir göstergedir.

Aerobik eşik

Laktat seviyesinin dinlenme seviyelerinin üzerine çıkmaya başladığı yoğunluk, yaklaşık olarak 2-3 mmol/l laktat konsantrasyonunda gerçekleşir. Bu eşiğin altında, yalnızca aerobik egzersiz yaparsınız ve vücut uzun süreli efora en iyi şekilde adapte olur.

İyi eğitimli bir sporcunun aerobik eşiği, maksimum kalp atış hızının %80-85'ine kadar çıkarılabilir ve bu da temel dayanıklılık antrenmanının amacıdır.

Antrenman sırasında, akıcı bir şekilde konuşabiliyor ancak artık tamamen rahat hissetmiyorsanız ve tempo uzun vadede sürdürülebilir ise aerobik eşiği anlayabilirsiniz.

Anaerobik eşik

Vücudun laktatı (ve hidrojen iyonlarını) hala temizleyebildiği en yüksek yoğunluk. Bu eşiğin üzerinde (yaklaşık 3-8 mmol/l laktat), asidoz hızla derinleşir ve performans birkaç dakikadan fazla sürdürülemez.

Anaerobik eşiğin hemen altında ve zaman zaman bu eşiğin üzerinde antrenman yapmak, eşiği kademeli olarak yükselterek kayakçının enerji açığına girmeden daha hızlı gitmesine olanak tanır.

Bu süreçte, kaslarınız yanmaya başladığında anaerobik eşiği fark edeceksiniz; bu da tempoyu düşürmenizi gerektirir ve kesinlikle akıcı bir şekilde konuşamazsınız.

Sınırlarınızı nasıl tanırsınız?

Kalp atış hızı monitörü veya spor saati, rekabetçi kayakçılar için vazgeçilmez bir araçtır, ancak teknoloji arızalanırsa veya saatinizi kontrol etmeye vaktinizin olmadığı bir yarıştaysanız ne olacak? Antrenman sırasında, vücudunuzdan gelen basit sinyalleri dinlemeyi öğrenin.

Ayrıca Oku - Doğru antrenman nasıl yapılır: Antrenman yoğunluklarını anlamak

Taktik

Asidoz açısından en kritik noktalar tırmanışlardır. Deneyimsiz veya aşırı heyecanlı kayakçılar genellikle bir tepenin başlangıcında yüksek bir tempoyla başlar, asitlenir ve yarışın geri kalanı için değerli zaman kaybederler. Tecrübeli bir sporcu ise tırmanışlara anaerobik eşiğin altında yaklaşır ve enerjisini bitiş çizgisi veya ilerideki zorlu bölümler için saklar.

Tırmanış sırasında kısa süreli aşırı yüklenme, bir sonraki bölümde o tepede elde ettiğiniz kazanımdan daha fazla yavaşlamanıza neden olur. Çabayı eşit olarak dağıtmak, neredeyse her zaman tüm gücünüzü harcamaktan daha fazla fayda sağlar.

Anaerobik sisteminizi bitişe 1-2 kilometre kala saklayın; yarışın yakında biteceği göz önüne alındığında, asidoza geçiş kabul edilebilir.

Glikojen – Tükenen yakıt

glikojen storeEnerji kaynakları sınırlıdır; ortalama bir sporcunun 250-400 grama (eğitimli sporcuların 800 grama kadar) erişimi vardır, ancak yarış temposunda bu miktar 30-90 dakika içinde tükenebilir. Uzun mesafe kayak yarışlarında bu, enerji takviyesi (jel, muz, parkurda elektrolit içecekleri) olmadan performansın kaçınılmaz olarak düşeceği anlamına gelir.

Düşük efor gerektiren bölgelerde aç karnına antrenman yapmak vücudun glikojeni yönetme yeteneğini geliştirebilir, ancak yarış ünitelerinin hem yarış öncesinde hem de yarış sırasında yeterli karbonhidrat takviyesine ihtiyacı vardır.

ÖZET

• Temel fitness 1. Bölge'de inşa edilmiştir; uzun, kolay kilometreler, monoton bir tempoda "orta zorlukta" antrenman yapmaktan daha önemlidir.
• Anaerobik eşiğinizi zorlayın Yoğun aralıklı antrenman yoluyla — laktat eşiği konsantrasyonunuz ne kadar yüksekse, asidoz olmadan o kadar hızlı ilerleyebilirsiniz.
• Laktat düşman değildir. — Bu, yoğunluğun ve mevcut enerji kaynaklarının bir göstergesidir. Rahatsızlık, bununla birlikte üretilen hidrojen iyonlarının neden olduğu asidozdan kaynaklanır.
• Yarış sırasında, tırmanışlarda "kendinizi koruyun". — Düzlüklerde zaman kaybediyorsanız, tüm gücünüzle saldırmanın bir anlamı yok.
• Yarıştan sonra da hareket etmeye devam edin. — Hafif hareket, laktatın atılımını ve iyileşmeyi hızlandırır.

Ayrıca Oku: Amatör ve profesyonel kayakçılar için yıllık eğitim kılavuzu

Uzun mesafeli, geleneksel kros kayağı ve biatlon eğitimi almakla ilgileniyor musunuz? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.