Kros kayağında zafer genellikle yokuşlarda kazanılır veya kaybedilir. Bu antrenman, bisiklette tekrarlanan yokuş tırmanışlarını kullanarak, ister karda ister kış mevsiminde olsun, yokuşlara güvenle saldırmak için ihtiyacınız olan bacak gücünü ve kardiyovasküler kapasiteyi geliştirmenizi sağlar.

Oturum bilgileri

Eğitim etkisi

Bu antrenman, düşük kadanslı tırmanışlar ve daha yüksek viteste sürdürülen efor yoluyla kasların uzun süre yüksek tork üretmesini sağlayarak güç ve dayanıklılığı geliştirir. Tırmanışta 55-65 rpm hızla pedal çevirmek, bacak ve kalça kaslarının büyük gruplarını önemli bir yük altında çalıştırarak, uzun yokuş yukarı bölümlerde gücü sürdürmek için gereken özel kas kapasitesini geliştirir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının aksine, burada vurgu kardiyovasküler çıktıdan ziyade kuvvet üretimi ve kas dayanıklılığı üzerinedir; bu da onu bu serinin diğer bölümlerindeki daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara değerli bir tamamlayıcı yapar.

Isınma hareketleri — 20 dakika

• Z1–Z2 bölgesinde düz arazide 15 dakika kolay sürüş.
• Bacakları açmak için düz zeminde 3 x 30 saniye daha yoğun egzersiz, her egzersiz arasında 1 dakika hafif egzersiz.
• Ana antrenmana başlamadan önce seçtiğiniz tırmanışın başlangıç ​​noktasına kadar bisikletle gidin.

Ana oturum — 40–50 dakika

• Z3-Z4 seviyesinde, oturarak, normalde seçtiğinizden daha sert bir viteste, kasıtlı olarak düşük bir kadansla (55-65 rpm) yokuş yukarı 4 x 8-10 dakikalık sürüş yapın.
• Her tekrar arasında tam dinlenme sağlayın: tırmanıştan aşağıya doğru yavaş bir tempoda bisiklet sürün veya serbest sürüş yapın - inişi acele etmeyin.
• Amaç kalp atış hızını artırmak değil, tork üretmektir; işler zorlaştığında daha kolay bir vitese geçme dürtüsüne karşı koyun.
• Pedal çevirme hareketlerinin her birinde, kalça ve uyluk kaslarınızdan gelen güçle, hareketin en alt noktasına kadar pürüzsüz ve güçlü bir kuvvet uygulamaya odaklanın.
• Üst vücudunuzu hareketsiz ve gevşek tutun; tüm hareket kalçaların altında gerçekleşir.
• Tüm tekrarlarda tutarlı bir performans sergilemeyi hedefleyin; ilk tırmanış, son tırmanıştan daha zor gelmemeli.
• Uzun bir tırmanış imkanı yoksa, düşük kadansla büyük viteste düz bir yol alternatif olarak işe yarar.

Soğuma süresi — 15 dakika

• Düz zeminde 10 dakika boyunca hafif tempoda bisiklet sürerek kalp atış hızınızın tamamen normale dönmesini sağlayın.
• 5 dakikalık esneme hareketleri: uyluk kasları, kalça kasları, kalça bükücü kasları ve baldır kasları — tırmanma sırasında önemli ölçüde yük binen kas gruplarının tamamı.

Not: Düşük kadansla tırmanmak belirli bir şekilde rahatsız edicidir; sadece akciğerler değil, kaslar da protesto eder. İşte asıl nokta bu. Bacaklarınızı düşük devirde yüksek kuvvet üretmeye zorlayarak, uzun bir çaba sırasında yorgunluk baş gösterdiğinde bile dayanabilen ham kas dayanıklılığını eğitiyorsunuz. Zorlaştığında devir artırma dürtüsüne karşı koyun. Viteste kalmak ve mücadeleye devam etmek seansın özüdür.

Ayrıca Oku - Bisiklet Antrenmanı: En verimli sürüş – antrenman haftanızdaki en etkili efor.

Eğitim almakla ilgileniyor musunuz? Ski ClassicsUzun mesafeli, geleneksel kros kayağı ve biatlon mu? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.