Yokuş yukarı tırmanışlardaki güç, iyi kayakçıları mükemmel kayakçılardan ayıran en önemli faktördür. Bu antrenman, daha güçlü ve verimli bir kayak adımı için doğrudan fayda sağlayan patlayıcı bacak gücünü ve nöromüsküler uyarımı geliştirmek amacıyla tekrarlanan, yüksek yoğunluklu tırmanma çabalarını kullanır.

Oturum bilgileri

Eğitim etkisi

Tırmanma gücü tekrarları, özellikle kısa bir zaman diliminde bacaklar ve kalça kasları aracılığıyla tekrar tekrar yüksek kuvvet üretme yeteneği olmak üzere, kayakın yokuş yukarı taleplerinin gerektirdiği spesifik nöromüsküler gücü geliştirir. Oturarak ve ayakta yapılan çalışmalar arasında geçiş yapmak, farklı kas lifi modellerini harekete geçirir ve klasik kayakta çapraz adım ve çift baton teknikleri arasındaki geçişi yakından yansıtır. Bu seans ayrıca, vücut zaten yorgun olduğunda maksimum çabayı sürdürme konusunda zihinsel dayanıklılığı da geliştirir; bu özellik, yarışların son tırmanışlarında belirleyici bir rol oynar.

Isınma hareketleri — 20 dakika

• Z1–Z2 bölgesinde düz arazide 15 dakika boyunca hafif tempoda bisiklet sürme.
• Seçtiğiniz tırmanışın başlangıç ​​noktasına kadar bisikletle gidin.
• Ana antrenmana başlamadan önce eğimi hissetmek için tırmanışın alt yamaçlarında orta tempoda 2 x 1 dakika süreyle yürüyüş yapın.

Ana oturum — 40–50 dakika

• Z4–Z5 zorluk seviyesinde dik bir yokuşta 6–8 kez 3 dakika boyunca pedal çevirin — her tekrar boyunca maksimum sürdürülebilir eforu gösterin.
• Tekrarlar arasında tam dinlenme sağlayın: tırmanışın başlangıç ​​noktasına kadar bisikletle veya serbest sürüşle geri dönün — gerçekten hazır hissedene kadar bir sonraki tekrara başlamayın.
• Tekrarlar boyunca oturarak ve ayakta yapılan egzersizleri dönüşümlü olarak uygulayın:
• Oturarak tekrarlar: büyük vites, düşük pedal çevirme hızı (60-70 rpm), tüm pedal çevirme hareketi boyunca itici güç — bu, ham kas gücünü geliştirir.
• Ayakta tekrarlar: biraz daha hafif ekipmanla, seleden kalkarak patlayıcı bir şekilde, kalça ve karın kaslarını tamamen devreye sokarak yapılan hareketler; bu, kayak yaparkenki patlayıcı itiş gücünü yansıtır.
• Ayakta yapılan egzersizler sırasında üst vücudunuzu olabildiğince sabit tutun; güç bacaklardan ve kalçalardan gelir, bisikleti sallamaktan değil.
• Seçtiğiniz tırmanış 3 dakikadan kısa ise, zirveyi geçin ve tekrar süresini tamamlamak için düz arazide devam edin.

Soğuma süresi — 15 dakika

• Kalp atış hızının ve solunumun tamamen normale dönmesine izin vermek için düz zeminde 10 dakika boyunca hafif tempoda bisiklet sürün.
• 5 dakikalık esneme hareketleri: uyluk kasları, kalça kasları, kalça bükücü kasları ve baldır kasları — özellikle dik yokuşlarda tırmanma sırasında önemli yükü taşıyan kalça kaslarına dikkat edin.

Not: Bu antrenmandaki düşük kadanslı oturarak yapılan egzersizler, yüksek devirde pedal çevirmeye alışkınsanız size yabancı gelecektir. Bu rahatsızlık zaten amaçlanan şeydir; kaslarınızı sadece pedalları hızlı çevirmek için değil, kuvvet üretmek için eğitiyorsunuz. Her oturarak yapılan tekrarı, bisiklet sürüşü kılığında bir kuvvet antrenmanı olarak düşünün. Birkaç hafta içinde, bu kuvvetin kayak yaparken, özellikle de ham bacak gücünün en çok önem taşıdığı en dik yokuşlarda kendini gösterdiğini fark edeceksiniz.

Ayrıca oku
Bisiklet Antrenmanı: VO2max aralıkları – dayanıklılık motorunuzun sınırlarını genişletmek
BİSİKLET ANTRENMANI: Yokuş tırmanma aralıkları – her tırmanışı başarıyla tamamlayacak gücü geliştirme
Bisiklet Antrenmanı: En verimli sürüş – antrenman haftanızdaki en etkili efor.

Eğitim almakla ilgileniyor musunuz? Ski ClassicsUzun mesafeli, geleneksel kros kayağı ve biatlon mu? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.