Bazı sporcuların antrenman planlarını yazan ve hazırlıklarına rehberlik eden bir antrenörü vardır. Diğerleri akıllı saatlerine güvenirken, bazıları da deneme yanılma yoluyla bilgi edinir ve etkili bir şekilde nasıl antrenman yapacaklarını anlamaları yıllar alabilir. Antrenmanınızı yönetmek için, çeşitli antrenman yoğunlukları arasında ayrım yapmak çok önemlidir.

Bu, elit sporcular için sıkıcı ve genellikle bilinen bir konu olabilir, ancak yarışlara hazırlanan ve iyi performans göstermeyi hedefleyen amatör kayakçılar tarafından bazen hafife alınır. Yoğunluk seviyelerini ayırt edemedikleri veya ayırt etmeyi reddettikleri için performansları zamanla giderek düşer ve bunu sıklıkla yaşlanmaya bağlarlar. Peki, zamanı nasıl durdurabilir ve gelişmeye, iyi antrenman yapmaya devam edebilirsiniz?

Akıllı saat edinin

Günümüzde her türlü spor dalında saat satın alabilirsiniz. store veya elektronik mağazasıplayKalp atış hızınızı ölçer. Çoğu model, maksimum kalp atış hızınızı bile hesaplayabilir ve antrenmanınızda takip etmeniz gereken temel bölgeleri belirleyebilir. Hassas değerler istiyorsanız, bir spor laboratuvarında ergometre üzerinde stres testi yaptırmanız gerekir.

Vücudunu Dinle

Hiçbir cihaz, vücudunuzun sinyallerini algılamanın yerini tutamaz. Bazı sabahlar, enerjiniz yerindeyken olduğundan daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızıyla yorgun uyanabilirsiniz. Egzersiz sırasında da kalp atış hızında benzer sapmalar meydana gelir.

İdeal yaklaşım, hem teknolojiyi hem de kendi hislerinizi birleştirmektir. Saatinizi kullanın, ancak aynı zamanda vücudunuzu dinlemeyi öğrenin ve sensörsüz bazı antrenman seansları yapın. Antrenman yoğunluklarını sensörlere güvenmeden ayırt etmeyi öğrenin.

Yarış sırasında, cihazınızın ne gösterdiğini her zaman kontrol etme şansınız olmayabilir. Ya da rakibiniz öne geçtiği bir durumda, hızınızı artırıp artıramayacağınızı sezgilerinizle tahmin etmeniz gerekir.

Daha fazla oku: Hacmin büyüklüğüne hayran kaldım: Andreas Fjorden Ree nasıl antrenman yapıyor?

Tempo'nun Ölümü

İşten çıkıyorsunuz ve antrenmana başlamak için heyecanlanıyorsunuz. Coşkuyla yola koyuluyorsunuz ve hızınızın olması gerekenden daha yüksek olduğunun farkına bile varmıyorsunuz. Bu tür antrenmanlar baskın hale gelirse, uzun vadede performansınız düşecektir. Tempo antrenmanı, özellikle toparlanma sürecinde vücut için nispeten zorlayıcıdır. Sonuç olarak, yarış sırasında rakiplerinizin hız artışına yanıt veremezsiniz; sadece kendi tarzınızda devam edersiniz.

Yavaş veya Hızlı

Antrenmanlarınızda çeşitliliğe özen gösterin. Aerobik yoğunlukta dayanıklılık veya toparlanma antrenmanları yapın ve bazen anaerobik eşiğinizde aralıklı antrenmanlar ekleyin. Ya da kendinizi iyi hissediyorsanız, maksimum efor sarf edeceğiniz bir sprint antrenmanı deneyin.

Antrenman Yoğunluklarını Nasıl Ayırt Edebilirsiniz?

Yoğunluk bölgelerini ayırmanın birçok yolu vardır. Aşağıda, spor ölçüm cihazı kullanmadan kalp atış hızınızı izlemek isteseniz bile işe yarayan bir yöntem bulunmaktadır.

Bölge I – Rahat Tempo

Saatlerce devam edebileceğinizi hissettiğiniz bir tempoda ilerleyin. Bir arkadaşınızla dışarı çıkmayı planlayın; eğer "nefes nefese kalmadan" konuşabiliyorsanız ve burnunuzdan nefes alabiliyorsanız, Bölge I'desiniz demektir. Bu, enerjinin aerobik olarak sağlandığı aerobik bölgedir. Yeterli oksijeniniz vardır ve kaslarınız asidik hale gelmez.

Tepelerde bu yoğunluğu korumak zor. Koşmanıza gerek yok. Hızlı yürümek veya kayakta balık kılçığı tekniğini kullanmak yeterli.

Bölge II – Tempo Antrenmanı

Artık bir gezideymiş gibi hissetmiyorsunuz, aksine hızlanmış bir tempoda ilerliyorsunuz ve arkadaşınızla konuşmak zorlaşıyor. Burnunuzdan nefes almak artık yeterli değil. Kalp atış hızınız aerobik ve anaerobik eşikler arasında bir aralıkta. Kısmi kas asitlenmesi var, ancak vücudunuz hala laktatı parçalayabiliyor.

Daha önce de belirtildiği gibi, bu bölgede haftada birkaç kez tam bir dayanıklılık antrenmanı yaparsanız, vücudunuz için önemli bir yük oluşturur. Bölge I'e bağlı kalın ve antrenman sırasında Bölge II aralıklarını da ekleyin.

Bölge III – Anaerobik Bölge

Kalp atış hızınız, anaerobik eşikteki laktat seviyelerine karşılık geliyor. Kaslarınız, laktatı parçalayabilecekleri ve asitleşmeyi önleyebilecekleri sınırda bir miktarda oksijen alıyor. Ağzınızdan tam olarak nefes alıyorsunuz. Daha fazla zorlarsanız "sınırınızı aşacağınızı" hissediyorsunuz.

Bölge IV – Yarış Hızı

Bu, parkurda maksimum performansınızı sergilemeye çalıştığınız tempodur. Bu bölge, genellikle kısa tırmanışlarda zorlanabileceğiniz ve inişlerde biraz toparlanabileceğiniz, yaklaşık yarım saat süren daha kısa yarışlarda kullanılır. Kayak maratonu gibi daha uzun yarışlarda ise çoğunlukla anaerobik eşiğin altında veya bu eşikte kalırsınız ve sadece ara sıra onu aşarsınız. Kaslarınız yanar, nefesiniz yoğunlaşır ve yüksek oranda damarlanmış mukoza zarlarından dolayı boğazınızda metalik bir tat hissedebilirsiniz.

Bölge V – Sprint

Yaklaşık 15 saniye süren kısa bir bölümde maksimum hıza ulaşmayı hedefliyorsunuz. Bu kadar kısa bir sürede kalp atış hızınızı maksimuma çıkaramazsınız, ancak maksimum hareket sıklığını hedeflemelisiniz. Kısa sprintler düzenli olarak dahil edilebilir, çünkü uzun süreli yorgunluğa neden olmazlar ve bunun yerine dayanıklılık antrenmanlarındaki monotonluğu kırarlar. Bu tür bir antrenman için iyi bir formda olmanız ve herhangi bir kas probleminden arınmış olmanız gerekir.

Daha fazla oku: Norveç'teki sezon prömiyerinden sonra hayal kırıklığına uğradı: "Vücudum tepki vermedi."

Antrenmanlarda Kendinizi Zorlayın

İdeal olarak III veya IV. bölgede aralıklı antrenmanlar yapın. Yorgunluğunuza bağlı olarak haftada 1-2 kez uygulayabilirsiniz. Bunlar, 3-8 dakika süren tekrarlanan bölümlerden ve 1-4 dakikalık dinlenme sürelerinden oluşur. Dinlenme süresi genellikle bölümün uzunluğunun üçte bir ila yarısı kadardır. Örneğin, 6 x 4 dakikalık bölüm koşuyorsanız, aralarında 1:30-2:00 dakikalık bir mola verin.

Interval antrenmanlarından önce ısınma aşamasında dikkatli olun; bu aşama yalnızca I. bölgede yapılmalıdır. Ancak bu şekilde hızlı bölümleri etkili bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

İyi gelişmiş bir kardiyovasküler sistem, atletik performansta kilit faktörlerden biridir. Kilometrelerce koşabilirsiniz, ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak kalbinizi "eğitmez" ve ritim değişiklikleriyle test etmezseniz, performansınızda ilerleme kaydedemezsiniz. Zamanınız kısıtlıysa, bir interval antrenmanı yerine bir dayanıklılık antrenmanını atlayın.

Geleneksel kros kayağına ilgi duyuyor musunuz? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.