Antrenman yapmak için fazla zamanınız yok ama yine de elinizden gelenin en iyisini yapmak mı istiyorsunuz? Bir arkadaşınızı geçmek veya kişisel en iyi derecenizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Hepimizin kendi hedefleri var ve aynı zamanda hazırlık için sınırlı zamanımız var. Burada, hayatınıza uygun bir antrenman planı oluşturmanıza yardımcı olacak ipuçları bulacaksınız.

Profesyonel bir sporcu için antrenman planı tasarlamak bir bilimdir. Performansı sadece yüzde bir oranında iyileştirmek bile büyük bir fark yaratabilir, bu nedenle her ayrıntı ince ayarlanmalıdır. Avantajı ne? Elit bir sporcu, haftanın yedi günü, günün her saati antrenmana, toparlanmaya, beslenmeye ve diğer önemli alanlara tamamen kendini adayabilir.

Amatör sporcular için durum daha karmaşık. Çoğu insanın işi var ve masa başında oturmak veya araba kullanmak dinlenme sayılmaz. Ayrıca, birçok kişinin ailevi sorumlulukları ve diğer yükümlülükleri var. Küçük çocuklarının ebeveynlerinin, çocukları uyuduktan sonra karanlıkta kayak veya paten kayağı yaparken görülmesi alışılmadık bir durum değil. Öğlen uykusu veya öğle yemeğinden sonra dinlenmek sadece uzak bir hayal.

Tüm bunlara rağmen, hedefler genellikle çok yüksektir. Bazıları, sadece bir antrenman seansı yapabilmek için kendilerini sınırlarına kadar zorlamaya bile razıdır. Ancak bu durum ters tepebilir ve performans düşüşüne yol açabilir. Bu nedenle, amatör sporcular için antrenman planlamak ve uygulamak da farklı kısıtlamalarla da olsa bir tür bilimdir.

Geçmişiniz, eğitim planınızı etkiler.

Belirli bir yarışa hazırlanıyorsanız ve formda kalmak veya performansınızı artırmak istiyorsanız, haftada en az üç ila dört kez antrenman yapmayı hedefleyin. Beş antrenman seansı sağlam bir seviyedir, altı seans ise mükemmeldir. Yapabileceğiniz antrenman seansı sayısı azaldıkça, kalite daha da önem kazanır; ancak bunu her zaman geçmişinizi de göz önünde bulundurun.

Eğer yıllardır antrenman yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu antrenman sizin için sorun teşkil etmez. Ancak, yeni başlıyorsanız, önceliğiniz dayanıklılık olmalı – alışkanlık edinin ve vücudunuzu kademeli olarak alıştırın.

Peki ya haftada sadece iki kez antrenman yapabiliyorsanız?

Eğer haftada sadece iki antrenman seansına zamanınız varsa, mucizeler beklemeyin. Muhtemelen mevcut performans seviyenizi koruyacaksınız, ancak bu yine de değerli. İdeal olarak iki veya tercihen üç saat süren daha uzun bir dayanıklılık antrenmanı seansı eklemeye çalışın. Eğer bunu başarabileceğinizden eminseniz veya bir meydan okumaya hazırsanız, dört saatlik bir antrenmanı deneyin.

Tekdüzeliği kırmak için, vücudu "uyandırmak" amacıyla, her biri 10-20 saniye süren, maksimum eforla yaklaşık 10 kısa sprint ekleyin.

Tekerlekli kayak, tüm vücut gücünü geliştirmek ve kış kayak yarışlarının zorluklarına hazırlanmak için mükemmel bir yoldur. Bu daha uzun süreli antrenman seansı ideal olarak tekerlekli kayaklarla yapılmalıdır.

İlgili Madde: Yaz antrenman sezonu için SMART hedefler belirlemek

Peki ikinci eğitim seansınız nasıl olmalı?

İkinci oturumda hız konusuna odaklanılmalıdır.

Bu sefer koşu ayakkabılarınızı giyin ve koşuya çıkın. Ayrıca (klasik kayak batonlarınızdan en az 5 cm daha kısa) baton da kullanabilirsiniz. Aralıklı bir antrenman planlayın.

Ne kadar zorlanmak istediğinize bağlı olarak aralık uzunluğunu seçin. 3-8 dakikalık aralıklar yaygındır, ancak daha uzun süre de çalışabilirsiniz – sadece anaerobik eşiğinizin altında kalmaya dikkat edin.

İşte daha kısa aralıklara bazı örnekler:

• 6 x 4 dakika
• 4 x 6 dakika
• 8 x 3 dakika
• 5 x 5 dakika

Her intervale kontrollü bir şekilde (eşik değerin altında) başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırarak sonunda maksimum efora ulaşın. Bu, ilk intervale çok sert başlayıp geri kalanında yavaşlamaktan çok daha iyidir.

Intervaller arasında ne kadar dinlenme süresi olmalı?

Genel kural olarak, aralıklar arasındaki dinlenme süresi, çalışma süresinin yaklaşık yarısı olmalıdır. Örneğin:

• 4 dakikalık aralıklar için: 1.5-2 dakika dinlenin.
• 6 dakikalık aralıklar için: 2-3 dakika dinlenin.
• Ve benzeri

Antrenman aralıkları arasında kalp atış hızınızın ne kadar hızlı düştüğünü gösteren toparlanma yeteneğiniz, mevcut kondisyonunuz hakkında çok şey söyler. Ayrıca o gün ne kadar iyi uyuduğunuzu veya ne kadar iyileştiğinizi de yansıtabilir.

Eğer batonlarla koşuyorsanız, uzun bir yokuş yukarı bölüm bulmayı deneyin. Birkaç dakika boyunca yokuş yukarı koşmak, enerji rezervlerinizi gerçekten harekete geçirecektir. Özellikle akciğerlerinizi ve kalbinizi hedef alan, fonksiyonel kapasitenizi geliştirmeye yardımcı olan çok etkili, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.

Daha fazla oku: Daha çok değil, daha akıllıca antrenman yapın: Kayak antrenmanınızı nasıl optimize edebilirsiniz?

Peki ya gelecek hafta?

Antrenmanınızı çeşitlendirmek için en az bir saat, mümkünse iki saat daha uzun bir koşu yapın. İkinci antrenman ise yaklaşık 1.5 ila 2 saat sürecek ve önceki haftaki koşudakine benzer aralıklarla yapılan bir tekerlekli kayak antrenmanı olabilir.

Antrenmanı çift batonla, klasik veya paten tekniğiyle yapabilirsiniz; tamamen size kalmış. Haftada sadece iki seansla sınırlı olduğunuzda, antrenmanın keyifli kalması çok önemlidir.

2. bölüm yakında gelecek

Daha sık antrenman yapabiliyorsanız, yakında yayınlanacak olan antrenman serimizin 2. bölümünü takip edin.

Ayrıca Oku: Yıllık eğitim döngüsü ve planlaması

Eğitim almakla ilgileniyor musunuz? uzun mesafe Peki ya geleneksel kros kayağı? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.