Antrenman için fazla zamanınız yok ama yine de yarışta yerinizi kaybetmek istemiyor musunuz? Bir arkadaşınızı geçmek veya kişisel en iyi derecenizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Hepimizin zorlukları var, ancak hazırlık için de sınırlı zamanımız var. Antrenman haftanızı olabildiğince etkili olacak şekilde planlayın ve performansınızın nasıl geliştiğini izleyin.

Geçen hafta, profesyonel sporcuların antrenman kapasitesi ile amatör sporcuların (ciddi bir şekilde antrenman yapmak isteyen ancak kendilerini yavaşlatmak zorunda olan kişilerin) gerçekliği arasındaki farkı açıkladık. Haftada sadece iki kez antrenman yapabilenlere odaklandık. Peki ya daha fazla zamanınız ve enerjiniz varsa? O zaman antrenman planınızı nasıl oluşturmalısınız?

Önceki Makaleyi Okuyun – Kişiselleştirilmiş antrenman planınızı oluşturun – Bölüm 1: Sınırlı zamanla akıllıca antrenman yapın

Haftada üç kez antrenman

Haftada üç antrenman seansı, mevcut kondisyon seviyenizi korumanıza yardımcı olur, ancak özellikle hız ve kuvvete odaklanırsanız yine de ilerleme kaydedebilirsiniz.

1 – Dayanıklılık

Bir dayanıklılık antrenmanı ekleyin. Makaralı kayak, koşuya göre kas-iskelet sisteminize daha az zarar verdiği için tekrar önerilen yöntemdir. Bisiklet sürmek de harika bir dayanıklılık aracı olsa da, kros kayağı için özel olarak gerekli olan kas gruplarının çoğunu aktive etmez ve kesinlikle kış boyunca ihtiyaç duyacağınız güçlü karın, omuz veya sırt kaslarını geliştirmenize yardımcı olmaz.

2 – Hız

Yaş ilerledikçe hız ve patlayıcılık azalma eğilimindedir, bu nedenle ekstra ilgiyi hak ederler. Kış öncesi sonbaharda hazırlık aşamanızı tamamlıyorsanız, haftada iki hız antrenmanı eklemek sorun değil. Birinde interval antrenmanlarına, diğerinde sprintlere odaklanmalısınız.

Önemli: Sprint antrenmanlarını yalnızca iyi dinlenmiş olduğunuzda yapın. Yorgun bir vücut maksimum performans gösteremez ve kas sakatlanmalarına daha yatkın olursunuz. Kökler veya engebeli zeminde takılmaktan kaçınmak için bir koşu pistine gidin. Sprintlere başlamadan önce hafif koşu ve egzersizlerle iyice ısının.

On tane 100 metrelik sprintin ne kadar zor olabileceğine şaşırabilirsiniz. Ya da 100 metrelik ve 200 metrelik sprintleri 100 metrelik hafif koşularla dönüşümlü olarak yapmayı deneyin ve tüm seti 10 kez tekrarlayın. Başlangıçta, bu hacmi yarıya indirin, aksi takdirde vücudunuz sprintlere alışkın değilse ertesi gün kas ağrısı yaşayabilirsiniz.

3 – Güç

Eğer dayanıklılık ve hız antrenmanlarınız için ayırdığınız tüm zamanı kullanmadıysanız, bir de kuvvet antrenmanı ekleyin. Tercihen önceden bir eğitmen eşliğinde spor salonuna gidin. Bir eğitmen, formunuzu düzeltebilir ve nelere odaklanmanız gerektiğini önerebilir.

İster vücut ağırlığınızı kullanarak, ister ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz. Her ikisi de etkilidir, bu nedenle aynı hafta içinde her iki türü de uygulayabilir veya tek bir seansta birleştirebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı, koşu veya bisiklet sürmeden önce doğru şekilde ısınmak iyi bir başlangıçtır. Antrenmanınızdan sonra, toparlanmayı desteklemek için hafif bir koşu veya hareketlilik egzersizleriyle soğuma yapın.

Ayrıca Oku: Yıllık eğitim döngüsü ve planlaması

Haftada dört veya daha fazla kez antrenman yapmak

Haftada dört veya daha fazla kez antrenman yapabiliyorsanız, kondisyonunuz istikrarlı bir şekilde gelişecektir. Ancak çalışan yetişkinler için haftada altı kereden fazla antrenman yapılması önerilmez. Fiziksel ve zihinsel olarak tamamen iyileşmek için en az bir gün ayırın.

Unutmayın ki, haftada altı antrenman seansı, özellikle sizi denetleyecek ve aşırı antrenmanı önleyecek bir antrenörünüz olmadan, vücut için önemli bir yüktür. Ayrıca yaşınızı da göz önünde bulundurun. Çalışan yetişkinlerin çoğu için, aşırıya kaçmadan kaliteli sonuçlar elde etmek için haftada 4-5 antrenman seansı idealdir.

Ne dahil edilmeli?

Haftalık planınız şunlardan oluşmalıdır:

• Dayanıklılık: Haftada 1-2 kez
• hız: Haftada 1-2 kez
• Güç: Haftada 1-2 kez

Çeşitlilik çok önemlidir. Vücudunuzun tek tip strese çok fazla alışmaması için antrenman planınızı çeşitli tutun. Uyarıcıları çeşitlendirmek sadece ilerlemeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas dengesizliklerini önlemeye de yardımcı olur.

Sonbahar yaklaşırken, yüksek yoğunluklu antrenmanların sayısını artırabilirsiniz, ancak haftada ikiden fazla hız odaklı antrenman yapmamaya özen gösterin.

Tekerlekli kayak, güç odaklı bir spordur; bu nedenle ne kadar sık ​​yaparsanız, spor salonu seanslarınıza o kadar çok yorgunluk taşıyabilirsiniz. Haftada iki kez tekerlekli kayak yapıyorsanız, bir güç antrenmanı yeterli olabilir. Sadece haftada bir kez tekerlekli kayak yapıyorsanız, daha fazla güç antrenmanı eklemekte özgürsünüz.

İlgili Madde: Yaz antrenman sezonu için SMART hedefler belirlemek

Çift direkli ergometre

Çift direkli bir ergometreniz varsa, aynı yaklaşımı izleyerek kuvvet antrenmanını da antrenmanlarınıza dahil edebilirsiniz. Ekim veya Kasım aylarında yağmurlu ve soğuk havalarda dışarı çıkmak cazip gelmeyebilir. Ancak iyi bir Ski Classics Pro Tour etkinliği SC Play Kapalı alanda geçirilen bir buçuk saat boyunca zaman geçirmeye yardımcı olabilir.

Antrenman seansını daha kısa ve daha verimli hale getirmek için ergometrede yapılandırılmış aralıklar bile uygulayabilirsiniz.

Koşamıyor musunuz? Sorun değil.

Dağ bisikletini deneyin veya klasik kayaklarınıza ek olarak bir çift patenli kayak edinin. Ancak yollarda dikkatli olun, çünkü patenli kayaklar daha fazla yer kaplar; trafikte sürmek yerine bisiklet yollarında kalmak en iyisidir.

Daha fazla oku: Daha çok değil, daha akıllıca antrenman yapın: Kayak antrenmanınızı nasıl optimize edebilirsiniz?

Eğitim almakla ilgileniyor musunuz? uzun mesafe Peki ya geleneksel kros kayağı? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.