Doğru nefes alarak daha iyi sonuçlar elde edin! Doğru nefes alma, her spor dalında başarının önemli bir bileşenidir. Dayanıklılık sporları söz konusu olduğunda bu özellikle geçerlidir.

Uzman tahminlerine göre, genel nüfusun yalnızca 100 kişiden 9'u doğru nefes alıyor. Geri kalanlar sığ, gergin, düzensiz, hızlı veya kesintili nefes alıyor.

Nefes alma, bedenimizin ve zihnimizin durumuna otomatik olarak uyum sağlar. Stres, bastırılmış duygular, kaygı, depresyon veya huzursuzluk, fiziksel olarak yetersiz nefes almaya yol açar; esasen kendimizi boğuyoruz. Ayrıca, yetersiz hava kalitesini de göz önünde bulundurmalıyız. Ne yazık ki, tüm bunlar performansa yansır; bu nedenle antrenman sırasında zaman zaman özellikle akciğer fonksiyonuna ve solunum kaslarına odaklanmak faydalıdır.

Nefes almayla ilgili birkaç ilginç bilgi

Bir insan yaklaşık 40 gün yiyeceksiz, yaklaşık 3 gün susuz yaşayabilir. Ancak nefes almadan ortalama bir insan sadece yaklaşık 2 dakika dayanabilir.

Ancak bazı kişiler çok daha uzun süreler boyunca nefeslerini tutmak üzere eğitilmiştir. Nefes tutma rekoru şu anda Hırvat serbest dalgıç Budimir Šobat'a aittir; Šobat 27 Mart 2021'de 24 dakika 37.36 saniye boyunca nefesini tutmuştur. Öncesinde saf oksijen solumasına izin verilmiş olsa da, yine de bu rüya gibi bir performanstır.

Muhtemelen hepimiz okuldan solunum sisteminin temel prensiplerini hatırlıyoruzdur: Hava burun boşluğundan girer, farinks, laringks, trakea ve bronşlardan geçer ve sonunda akciğerlere ulaşır. Akciğerlerin içinde bronşlar bronşiyollere ayrılır, bunlar da oksijenin karbondioksit ile değiştirildiği alveollere dallanır.

Ayrıca Oku - Kayak sporunda takviyeler: Performans artırıcı mı yoksa sadece pazarlama hilesi mi?

Ama şunu da biliyor muydunuz ki…

• Akciğerlerin iç yüzeyinin alanı yaklaşık 80 m²'dir.
• Akciğerler günde yaklaşık 10,000-12,000 litre hava değişimi yapar.
• Genç bir yetişkin erkek için maksimum akciğer kapasitesi (vital kapasite) yaklaşık 4.5 ila 5 litre, bir kadın için ise yaklaşık 3.5 litredir. Mümkün olduğunca nefes verildiğinde bile akciğerlerde yaklaşık 1.5 litre hava kalır; buna artık hacim denir ve akciğerlerin çökmesini önler.
• Sağ akciğer sol akciğerden daha büyüktür çünkü kalp göğüs kafesinin sol tarafında yer kaplar.
• Nefes alma sırasında hava akış hızı yaklaşık 70-80 km/saat iken, öksürme sırasında bu hız 300 km/saate kadar ulaşabilir ki bu da şiddetli bir kasırganın hızına eşdeğerdir.

VO₂ max nedir – maksimum oksijen alımı?

VO₂ max, vücudun belirli bir zaman diliminde kullanabileceği oksijen miktarını ölçer. Genellikle mililitre oksijen/kilogram/dakika olarak ifade edilir.

Kaslarınız ne kadar çok oksijen kullanabilirse, verimli aerobik metabolizma yoluyla o kadar çok enerji üretilir; bu da daha az atık, daha yüksek performans ve daha uzun süreli yorgunlukla sonuçlanır.

VO₂ max, kalp debisine, dolaşım sisteminin oksijen taşıma kapasitesine ve akciğer kapasitesine bağlıdır. VO₂ max değerinizi spor laboratuvarlarında ölçtürebilirsiniz.

Antrenmansız genç erkeklerde ortalama VO₂ max: 3–3.5 L/dak (~35–40 ml/kg/dak). Antrenmanlı sporcularda ise bu değerlerin yaklaşık iki katı.

Mükemmel seviye:
Erkekler: ~70 ml/kg/dakika'nın üzerinde
Kadınlar: ~60 ml/kg/dakika'nın üzerinde
Elit sporcular: 78–84 ml/kg/dk

VO₂ max kısmen genetiktir ancak antrenman yoluyla %15-30 oranında artırılabilir.

Daha fazla oku: Amatör kayakçılar için fitness testleri yapmaya değer mi?

Temel nefes dalgası

Asıl önemli olan, gerçekten derin nefes alıp vermeyi sağlayan doğru nefes alma tekniğinde ustalaşmaktır. Ancak bundan sonra ileri eğitime geçilmelidir.

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün. Tamamen nefes vererek başlayın. Ardından karnınıza doğru nefes alın (karın duvarınız yükselmeli - tüm pelvisinizi havayla dolduruyormuş gibi hayal edin) ve nefesin göğsünüze doğru yavaşça akmasına izin verin. Bunu uzun ve tam bir nefes verme ile takip edin.

Nefes verme işlemini, üst karın kaslarını sıkarak olabildiğince fazla havayı dışarı iterek sonlandırın.

Nefes alışverişi akıcı olmalı, kesik kesik olmamalıdır. Unutmayın: nefes alışınız normalden daha derin, nefes verişim ise nefes alışınızdan daha yavaş olmalıdır. Nefes verişinizi kademeli olarak nefes alışınızın iki katı olacak şekilde uzatın.

Ayrıca kas dengesizliklerini de düzeltmelisiniz; göğüs kaslarınızı esnetin, karın kaslarınızı güçlendirin vb.

Akciğer performansını etkili bir şekilde nasıl artırabilirsiniz?

Evet, yüksek irtifada kalarak, oksijen solunumu kullanarak veya diğer yöntemlerle (göğüs kompresyon cihazları veya dalış sırasında tetiklenen refleksleri aktive etmek gibi) oksijen taşınımını iyileştirebilirsiniz. Ancak düzenli antrenmanda neler yapabileceğinize odaklanalım.

1. Parçalı nefes alma

Parçalı solunum nedir ve ne işe yarar? Daha yüksek solunum hızlarında (dakikada yaklaşık 40 nefes), kalbiniz akciğerlere daha fazla kan pompalar; ancak, yeterli gaz değişimi için zaman kalmaz. Parçalı solunum, adım ritminizle senkronize olan "parçalı" solunumu ifade eder.

Örnek:

• İlk dört adım = dört kısa nefes alma
• Sonraki iki adım = uzun bir nefes verme

2. Aralıklı eğitim

Eğer parçalı nefes alma size göre değilse, VO₂ max'ınızı artırmak için aralıklı antrenmanları deneyin.

Eğitim konusunda tanınmış yazar Matt Fitzgerald şunları öneriyor:

Fransız fizyolog Veronique Billat tarafından geliştirilen 30/30 ve 60/60 aralıkları.

Örnek:

• 10 dakikalık ısınma
• Maksimum hızda 30 saniye boyunca yarışta 6 dakika boyunca bu hızı koruyabilirsiniz.
• 30 saniye kolay
• 12-20 kez tekrarlayın

Kayakçılar için: 3-4 dakikalık laktat aralıkları, neredeyse maksimum eforla, ancak yine de yönetilebilir bir şekilde yapılmalıdır.

Egzersiz fikirleri:

• 6–7 × 3 dakika
• 5 x 4 dakika

Evet, zorlu ama karşılığını veriyor.

3. Tepeler

Yokuş antrenmanını ekleyin! VO₂ maksimum kazanımları için 2-3 dakikalık yokuş tırmanışları deneyin, ardından yavaşça koşarak veya bisikletle aşağı inin.

İle başla:

• 4 x 2 dakika
• 3 x 3 dakika
• Gelişmiş:
• 10 x 2 dakika
• 7 x 3 dakika

Bu makale güncellenmiştir. Orijinal versiyonu şu tarihte yayınlanmıştır: bezky.net Ocak 2018 içinde.

İlgili Madde: Yaz antrenman sezonu için SMART hedefler belirlemek

Uzun mesafe ve geleneksel kros kayağı eğitimiyle ilgileniyor musunuz? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.