Antrenmanlarınızı analiz ediyor musunuz? Performansınızı artırmak mı istiyorsunuz?

Vücudunuz stres altındayken performansınız artmaz. Performans artışının kilit aşaması, vücudunuza ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamanız gereken iyileşme aşamasıdır.

Antrenmanınız, vücudun adapte olması için bir uyarıcı görevi gördüğü için şüphesiz çok önemlidir. Bu, gelişmenin temelidir. Ancak bu sürecin en iyi şekilde gerçekleşmesi için vücudunuzun, belirlenen süre içinde tam adaptasyon ve iyileşmeyi sağlamak üzere yeterli besine sahip olması gerekir.

Eğer iyileşme sürecini kısaltırsanız veya vücudunuza gerekli besinleri sağlamazsanız, kendinizi sonuna kadar zorlasanız bile performans artışı olmaz. Hatta tam tersi bir etki riski de vardır ki, birçok sporcu bunu kişisel deneyimlerinden doğrulayabilir: aşırı antrenman ve kronik yorgunluk.

Bu nedenle, hem aktif hem de pasif dinlenmeyi, esneme hareketlerini ve özellikle uygun sıvı ve besin alımını içeren toparlanma süreci çok önemlidir. Bu aşamada vücut tükenmiş enerjiyi yeniler. storeve maruz kaldığı eğitim uyaranına uyum sağlar.

Ancak, iyileşme sürecinin tamamı boyunca vücudun yeterli ve kaliteli besinlere erişiminin olması şarttır. İşte bu yüzden beslenme önemlidir. playönemli bir rol.

Antrenmanın en önemli aşaması olarak toparlanma

Her şey oldukça basit ve fizyolojik olarak belirlenmiş. Antrenman, performansta düşüşe, yorgunlukta artışa ve bitkinliğe yol açarak vücudu istenmeyen bir katabolizma durumuna (daha karmaşık maddelerin daha basit maddelere dönüştürüldüğü bir yıkım süreci) sokar. Performans artışı, daha sonraki toparlanma aşamasında ve ardından vücudun önceki olumsuz deneyime uyum sağlamaya ve daha iyi hazırlanmaya çalıştığı süper telafi (adaptasyon) aşamasında gerçekleşir.

Antrenman uyarımı gerekli olsa da, performans artışına en büyük katkıyı toparlanma evresi sağlar. Bu nedenle, toparlanma evresini hiçbir şekilde sınırlamamalı veya kısaltmamalı, aksine ona verdiğimiz desteği en üst düzeye çıkarmalıyız. En önemli faktör, performans nedeniyle tükenen kas glikojenini ne kadar hızlı yenileyebildiğimiz, antrenman sırasında hasar gören kas liflerini onarabildiğimiz ve mineralleri ve sıvıları ne kadar hızlı yenileyebildiğimizdir.

Bütün bunlar, bir sonraki antrenman seansının kalitesini etkiler ve bu antrenmanın performans gelişimine (tam iyileşme durumunda) veya tam tersine, aşırı antrenman riskine (vücut en iyi şekilde hazırlanmadan önce başka bir zorlu antrenman seansı planlanırsa) yol açıp açmayacağını belirler.

Kaliteli iyileşmenin faydaları

Optimal toparlanma süreçleri, sporcuların bir sonraki antrenman seansına veya müsabakaya mümkün olan en iyi durumda girmelerini sağlar. Bu da enerjilerinin yenilenmiş olması anlamına gelir. stores, mineraller, sıvılar ve onarılmış kas lifleri.

İyileşmenin fizyolojik yasaları vardır ve bunlara uyanlar rakiplerine göre avantajlı olacaktır. Bu avantaj üç yönlüdür, çünkü daha iyi iyileşme size şunları sağlar:

1) Daha fazla eğitim seansı ekleyin,
2) Performans artışına en çok katkıda bulunan daha sık ve yoğun antrenman seanslarına katılmak,
3) Yeterli enerji rezervleriyle, en iyi şekilde hazırlanmış olarak yarışmalara katılın.

Vücudun iyileşmesine özel olarak nasıl yardımcı olunur?

En önemli şey, performans sonrasında toparlanmanın hızla başlamasıdır. Bu, özellikle bir sporcunun önceki yoğun antrenman seansından birkaç saat sonra başka bir yoğun antrenman seansına veya yarışmaya girmesi gerektiğinde çok önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, toparlanmaya, önceki atletik performans kadar yoğun bir şekilde yaklaşmalısınız.

İyileşmenin 1. aşaması: anabolik pencere

Bu durum, egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde gerçekleşir; bu süre zarfında hücrelerimiz, katabolizmi durdurmaya ve anabolizmi (daha basit maddelerin daha karmaşık maddelere dönüştürülmesi süreci) mümkün olan en hızlı şekilde başlatmaya yardımcı olacak her şeye en açık haldedir.

Bu, vücudun hasarlı dokuları onarmak, kas liflerini yenilemek ve muhtemelen yenilerini oluşturmak için yeterli enerjiye sahip olduğu bir büyüme durumudur. Ve her şeyden önemlisi, dayanıklılık sporcuları için önemli olan tükenmiş kas glikojen rezervlerini yenilemek için gereklidir.

Anabolik pencere kısa sürdüğü için, bu evrede temel besin maddelerinin hızlı emilimi önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratların, amino asitlerin ve vitaminlerin içecek şeklinde alınması önerilir. Bunun için, özellikle spor sonrası toparlanmayı hızlandırmak amacıyla geliştirilmiş olan "toparlanma içecekleri" kullanılır.

Yenilenmenin 2. aşaması: İç dengenin yeniden sağlanması

Özellikle çok zorlu bir antrenmandan sonra, yarım saatlik anabolik pencereyi kapsamlı bir beslenme programıyla takip etmelisiniz.

Bu gibi durumlarda, iyileşmenin ikinci aşamasında (egzersizden sonraki 6 saat içinde), yeterli ve sürekli sıvı alımına ve ayrıca sağlıklı besinlerin tüketimine özellikle dikkat etmek gerekir:

a) İlk öğün ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşmalı ve egzersizi bitirdikten sonraki bir saat içinde yenmelidir. Uygun yiyecekler arasında risotto, etli makarna, ıspanaklı krep, pirinç pudingi, spagetti vb. bulunur. Böyle bir öğün seçeneğiniz yoksa, en iyi çözüm ikinci bir toparlanma içeceği almaktır.

b) Sonraki iki öğün, bir önceki öğünden iki saat sonra yenmeli ve bu öğünler orta düzeyde glisemik indekse ve az miktarda proteine ​​sahip olmalıdır.

c) Hasar görmüş kas liflerini onarmak, yenilenme süreçlerini iyileştirmek ve bağışıklık sistemini desteklemek için protein alımınızı kademeli olarak artırın. Daha hızlı emilim ve vücuda daha az yük bindirmesi için, protein konsantreleri adı verilen formda protein takviyesi almanız önerilir.

Yenilenmenin 3. aşaması: "yenilenme" hormonunun desteği

İnsan vücudundaki "yenilenme hormonu"na büyüme hormonu da denilebilir. Görevi, gün içinde hasar gören dokuları yenilemek, kas liflerini onarmak ve vücudun derin bir dinlenme (yenilenme) geçirmesini sağlamaktır. Bu nedenle, büyüme hormonunun aktivitesi sporcu vücudu için hayati önem taşır.

Büyüme hormonu salgılanması otomatik ve doğal olarak, özellikle uykunun ilk saatlerinde gerçekleşir. Ancak, aşağıdaki yollarla bu aktiviteyi etkileyebiliriz:

a) Olumsuz yönde – akşamları hızlı karbonhidratlar (tatlılar, beyaz ekmek, düzgün pişirilmemiş pirinç veya makarna vb.) tüketmek, kan şekerini ve dolayısıyla insülini aşırı derecede artırarak büyüme hormonunun salgılanmasını baskılar.

b) Olumlu yönden – ideal olarak uzun süreli amino asit salınımı sağlayan proteinler tüketerek. Bu süreç, büyüme hormonunun aktivitesini ve dolayısıyla rejenerasyonu destekleyecek ve aynı zamanda gece boyunca "onarıcı" besinlerin sürekli salınımını sağlayacaktır. Bu da başka bir faydadır, çünkü vücut gece boyunca acı çekmeyecektir. Bu nedenle, yatmadan otuz dakika önce içecek şeklinde çok bileşenli bir protein kaynağı tüketilmesi önerilir.

Yeniden yapılanmaya nasıl yaklaşılmalı?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, toparlanma yoğunluğu, antrenman yoğunluğunun yoğunluğuyla eşleşmelidir. Şimdi toparlanmanın farklı aşamalarını ve bu aşamalarda vücutta neler olduğunu bildiğinize göre, antrenman yoğunluğuyla ilgili genel önerileri özetleyebiliriz:

Hafif antrenmandan sonra: 1. aşama sadece içecek şeklinde (iyonik bir içecek yeterli olacaktır) + kesinlikle rejenerasyonun 3. aşamasını destekleyin.

Orta yoğunlukta bir antrenmandan sonra: 1. Aşama, toparlanma içeceği veya sadece iyonik bir içecek + BCAA amino asitleri şeklinde olabilir. 2. Aşama'da, en azından ilk öğün + mutlaka 3. Aşama toparlanmayı destekleyecek besinler tüketilmelidir.

Yoğun bir antrenman veya yarış sonrasında: yenilenmenin 1., 2. ve 3. aşamalarına yoğun bir şekilde odaklanın.

Beslenme faktörleri

Yoğun antrenman veya yarışma sonrasında toparlanmayı hızlandıran beslenme faktörleri nelerdir?

Aşama 1: Sıvı ve mineralleri takviye edin – mineral içeren içecekler
Aşama 2: Yenidenstore glikojen stores – yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar + proteinler veya amino asitler (özellikle glutamin)
3. Aşama: Hasarlı dokuların onarımı ve protein sentezi – proteinler + BCAA amino asitleri (özellikle lösin)

Sonuç olarak;

Çok basit. Performansınızın artmasını istiyorsanız, her zaman yenilenmeyi düşünün. Bunun temel taşı besin takviyesi, yani yeterli beslenmedir. Bireysel yenilenme aşamalarından da anlaşılacağı gibi, beslenme bunları önemli ölçüde destekleyebilir ve hızlandırabilir. Ve bildiğiniz gibi, yenilenme ne kadar hızlı ve iyi olursa, bir sonraki antrenmana veya yarışa o kadar çabuk ve iyi hazırlanmış olursunuz. Öyleyse piste doğru!

Uzun mesafeli, geleneksel kros kayağı ve biatlon eğitimi almakla ilgileniyor musunuz? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.