Birçok kişi kendi vücutlarını dinlemeden, tek taraflı ve yoğun bir şekilde antrenman yapar; bu da bazen istenen ilerlemenin sağlanamamasına yol açar. Antrenman yoğunluklarını anlayarak daha akıllıca antrenman yapmayı öğrenin.

“Daha akıllıca antrenman yapmayı öğrenin” üst düzey sporcular için iyi bilinen bir konu ve ifadedir, ancak dayanıklılık ve rekabetçi kayakçıların büyük bir kısmı farklı antrenman hızlarının önemini anlamamaktadır. Yoğunluk seviyelerini ayırt edemedikleri veya ayırt etmeyi reddettikleri için performansları zamanla düşmektedir. Bu düşüş genellikle yaşlanmaya bağlanmaktadır. Peki, daha akıllıca antrenman yapmayı nasıl öğrenebilirsiniz? Bu makale orijinal olarak şu kişi tarafından yazılmıştır: Dil.se.

Spor saati veya akıllı saat edinin.

Günümüzde spor veya elektronik mağazalarından saat satın alabilirsiniz. store buplayKalp atış hızınızı ölçer. Çoğu model, maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilir ve antrenmanınızda takip etmeniz gereken temel bölgeleri belirleyebilir. Ancak, kesin değerler istiyorsanız, bir spor laboratuvarında stres testine girmeniz gerekir.

Vücudunu dinle

Hiçbir cihaz, vücudunuzun size verdiği sinyallerin yerini tutamaz. Bazen yorgun uyanabilir ve dinlenme halindeki kalp atış hızınız, enerjiniz tam olduğundakinden daha yüksek olabilir. Antrenman sırasında da kalp atış hızınızda benzer sapmalar meydana gelebilir. İdeal yaklaşım, teknolojiyi kendi hislerinizle birleştirmektir. Saati kullanın, ancak aynı zamanda vücudunuzu dinlemeyi öğrenin ve dijital yardımcılar olmadan antrenman yapın. Saate güvenmeden antrenman yoğunluklarını ayırt etmeyi öğrenin. Bir yarışmada, cihazın ne gösterdiğini her zaman kontrol etme fırsatınız olmayabilir. Rakiplerinizin hızını artırıp artıramayacağınızı kendiniz hissetmelisiniz.

Kolay seanslarda kendinizi fazla yormayın.

İş gününün ardından, heyecanla dışarı çıkabilir ve hızınızın olması gerekenden daha yüksek olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Bunu sık sık tekrarlarsanız, uzun vadede performansınız düşecektir. Çok hızlı antrenman yapmak, özellikle toparlanma açısından vücut için yorucudur. Sonuç olarak, hızınız azalabilir ve yarışmalarda antrenman seanslarındaki hızınızdan daha hızlı olamayabilirsiniz.

Antrenmanlarınızda çeşitliliğe önem verin. Aerobik yoğunlukta dayanıklılık egzersizleri ve toparlanma seansları yapın ve ara sıra anaerobik eşikte interval antrenmanları ekleyin. Kendinizi iyi hissediyorsanız, maksimum güçte bir sprint seansı deneyin.

Ayrıca Oku: Aralıklı antrenman mı yoksa dayanıklılık antrenmanı mı daha iyi sonuç verir?

Antrenman yoğunlukları arasında nasıl ayrım yapılır?

Antrenman yoğunluk bölgeleri birçok şekilde bölünebilir. Aşağıda, kalp atış hızı monitörünüz veya akıllı saatiniz olmasa bile daha akıllıca antrenman yapmanızı sağlayacak bir yöntem bulunmaktadır.

Seviye I – Kolay Tempo

Saatlerce devam edebileceğiniz bir tempoyu koruyun. Bir arkadaşınızla birlikte koşu planlayın – eğer nefes nefese kalmadan konuşabiliyorsanız ve burnunuzdan nefes alabiliyorsanız, Seviye I'desiniz demektir. Bu, enerjinin oksijen kullanılarak üretildiği aerobik bölgedir. Yeterli oksijen vardır ve kaslarda asit birikmez. Yokuş yukarı bölümlerde bu yoğunluğu korumak zor olabilir. Bu durumda, tempolu yürüyüşe veya kayakta çift baton kullanmaya geçmek en iyisidir.

Seviye II

Bu artık rahat bir koşu değil, konuşmanın bile zorlaştığı bir hızda koşuyorsunuz. Burundan nefes almak artık yeterli değil. Kalp atış hızınız aerobik ve anaerobik eşikler arasında bir bölgede. Kaslarda hafif bir asit hissi var, ancak vücudunuz hala laktik asidi parçalayabiliyor. Haftada birkaç kez bu kalp atış hızı bölgesinde tüm dayanıklılık antrenmanlarını yapmak vücudu önemli ölçüde zorlar. Seviye I'de kalın ve antrenmanınızın bir parçası olarak Seviye II'de aralıklı koşular ekleyin.

Seviye III – Anaerobik Bölge

Kalp atış hızınız, anaerobik eşiğin laktik asit seviyelerine karşılık gelen bir bölgede. Kaslarınız, laktik asidin parçalanması için yeterli oksijeni alıyor, ancak aşırı asidik hale gelmiyor. Tamamen ağzınızdan nefes alıyorsunuz. Hızınızı artırırsanız sınırlarınızı aşacağınızı hissediyorsunuz.

Seviye IV – Yarış Hızı

Bu, bir yarışmada her şeyinizi vermeye çalıştığınız hızdır. Bu aşamada, çoğunlukla yaklaşık yarım saat süren daha kısa yarışlarda bulunursunuz. O zaman, dik yokuşlarda kendinizi zorlayabilir ve inişlerde biraz toparlanabilirsiniz. Kayak yarışmaları gibi daha uzun yarışlarda, çoğunlukla anaerobik eşiğin altında kalırsınız ve sadece ara sıra aşarsınız. Kaslarınızda yanma hissi duyarsınız, nefesiniz yoğunlaşır ve ağzınızda metalik bir tat olabilir.

Seviye V – Hızlı Sprintler

Yaklaşık 15 saniyelik kısa bölümlerde maksimum hıza ulaşmayı hedefliyorsunuz. Bu kadar kısa sürede kalp atış hızınız maksimuma ulaşmaz, ancak maksimum hareket sıklığına ulaşmayı amaçlarsınız. Kısa sprintleri antrenmanınıza düzenli olarak dahil edebilirsiniz, çünkü uzun süreli yorgunluğa neden olmazlar ve dayanıklılık antrenmanına çeşitlilik katarlar. Şiddetli kas gerginliğiniz varsa patlayıcı sprintler yapmamalısınız.

Kendinle yarış

Seviye III veya Seviye IV aralıklı antrenman yapın. Vücudunuzun ne kadar iyi toparlandığına bağlı olarak, haftada 1-2 kez antrenmanınıza dahil edebilirsiniz. Bu egzersizler, aralarında 1-4 dakikalık dinlenme süreleri bulunan, tekrarlanan 3-8 dakikalık bölümlerden oluşur. Dinlenme süresi genellikle bölüm uzunluğunun yaklaşık üçte biri veya yarısı kadardır. Örneğin, 6 x 4 dakikalık aralıklı koşuyorsanız, aralarında 1:30-2:00 dakika ara verin.

I. Seviye aralıklı antrenmanlardan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. Ancak o zaman hızlı bölümleri etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. İyi gelişmiş bir kardiyovasküler sistem, atletik performans için en önemli faktörlerden biridir. Kilometrelerce yol kat edebilir ve spor salonunda ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak kalbinizi de eğitmez ve ritim değişiklikleri ve hız artışlarıyla test etmezseniz, performansınız iyileşmez. Zamanınız kısıtlıysa, aralıklı antrenman yerine temel bir dayanıklılık antrenmanı yapın.

Kros kayağı eğitimi almakla ilgileniyor musunuz? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.