Kayak, tekerlekli kayak ve spor salonunda çift baton kullanma tekniğinizi geliştirmenize ve iyileştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış beş eğitim seansı.

Çift baton kullanımı, uzun mesafe kayakçılığının temel bir parçasıdır ve son on yılda, bugün gördüğümüz halinden evrim geçirmiştir. Ski Classics Dünya Şampiyonaları ve Challengers etkinlikleri.

Son on yılda, profesyonel takım sporcuları ve amatör kayakçılar için uzun mesafeli yarışların tamamını kayak balmumu kullanmadan geçme fırsatları arttı. Çift baton kullanma antrenmanınızı geliştirmek için beş egzersize göz atalım.

Kayak – 1 saat

• Hem çift baton kullanarak hem de adımlayarak 10 dakika ısınma
• 4 kez 8 dakika boyunca çift batonla ilerleyin; bu sırada 42 km'lik bir yarışta göstereceğiniz tempoya benzer bir efor sarf edin ve her iki seans arasında 2 dakika dinlenin.
• Hem çift baton kullanarak hem de adımlayarak 10 dakika soğuma egzersizi.

Bu antrenman için, antrenmandan sonra tamamen bitkin düşmemelisiniz.

Tekerlekli kayak – 3 saat

• İlk 2 saat kolay çift direkli yürüyüşle başlayın.
• 42 km'lik bir yarışta göstereceğiniz tempoya benzer bir tempoyla 1 saat içinde bitirin.

Bu zorlu bir antrenman. Zihinsel olarak hazırlıklı olun ve tercih ettiğiniz spor içeceğini ve besin takviyelerini yanınızda getirin.

Çift direkli ergometre – 40-60 dakika

• 4. direnç seviyesinde 15 dakika ısınma
• 5000 metreyi 5-10 direnç seviyesinde olabildiğince hızlı koşmak.
• 10 dakika boyunca 1. dirençte soğuma egzersizi

Bu, formda olup olmadığınızı kontrol etmek için yapılmış bir egzersiz programı.

Kayakla yürüyüş – 1 saat

• Batonlarla koşarak 15 dakika ısınma
• 6 kez 3 dakikalık kayak yürüyüşü yapın; her üçüncü adımda çift baton vuruşu yapın (yani, "normal" kayak yürüyüşü değil) – aralarında 3 dakika dinlenin
• 10 dakika boyunca batonlu veya batonsuz koşarak soğuma egzersizi yapın.

Eğer yakınınızda dik bir yokuş yoksa, daha kısa ve daha aralıklı antrenmanlar yapın.

Kuvvet antrenmanı – 45 dakika

• Kürek çekme makinesinde veya eliptik bisiklette 5 dakika ısınma
• 40 dakikalık kuvvet antrenmanı; aşağıdaki sekiz egzersizden dört ila altısını içermelidir: dips, clean, pull-ups, bench press, sit-ups, deadlift, triceps press ve bench üzerinde uzanarak kürek çekme.
• Her seferinde tüm egzersizleri yapmayın. Sezon boyunca tekrar sayısını (1-50), set sayısını (2-6) ve egzersizler arasındaki dinlenme süresini (0-5 dakika) değiştirin.

Tekniğiniz ne kadar iyiyse, spor salonundaki kuvvet antrenmanı da o kadar önemli hale gelir ve bu sadece kayak üzerindeki kuvvet egzersizleri ile sınırlı değildir. Yeni başlayanlar için, ağırlık kaldırma yoluyla yapılan kuvvet antrenmanının eksikliği genellikle kayak pistlerinde çift baton kullanabilme konusunda sınırlayıcı bir faktör değildir.

*Bu makale ilk olarak 11 Mart 2022'de yayınlanmış ve bugün güncellenmiştir.

Ayrıca oku
TEKERLEKLİ KAYAK ANTRENMANI: VO2max aralıkları
TEKERLEKLİ KAYAK ANTRENMANI: SkiErg'de standart seans
TEKERLEKLİ KAYAK ANTRENMANI: Sadece iki kilometre asfalt üzerinde paten tekniğinizi güçlendirin.

Eğitim almakla ilgileniyor musunuz? Ski ClassicsUzun mesafeli, geleneksel kros kayağı ve biatlon mu? Tıklayın İŞTE ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.